Често постављана питања

Препоручена подела макронутријената при смршавању варира у зависности од вашег активног начина живота и врсте физичке активности. Općy препоруку наводи се: 40-50% угљених хидрата, 25-35% протеина и 20-35% масти. За особе са редовном физичком активношћу препоручује се већи унос протеина (1,6-2,2 грама по килограму телесне težine) да би се спречио губитак мишичне масе. Важно је да калорискосмањење буде умерено — обично 300-500 калорија дневно мање од потребног износа.

Дефицит калорија значи да организам потроши више калорија него што прими кроз исхрану. Ово је фундаментална основа смршавања јер када организму недостаје енергија, почиње да користи резерве енергије (мастно ткиво) како би функционисао. Ако дневно потребите 2500 калорија, а уносите само 2000, дневни дефицит је 500 калорија, што резултира губитком апроксимативно 0,5 килограма недељно. Ключно је да дефицит буде одржив и не превише агресиван, јер то може довести до губитка мишичне масе и успоравања метаболизма.

Протеини су неопходни при смршавању јер помажу да сачува мишична маса, подржавају осећај ситости дуже време и имају већи термички ефекат (организам троши више енергије при варењу протеина). Одличан извори су: беле животињске протеине (бело пилетно месо, риба, морски плодови), јаја, млечни производи нижег садржаја масти (jogurt, сир), махунарке (бело и црвено боранијe, сочиво), и орашци. При избору, предпочитајте нежне варијанте са мањим садржајем скривених масти.

Не. Масти не треба избегавати, већ разликовати између врста. Организму су неопходне здраве мастине од рибе богате омега-3 масним киселинама, мирисавог уља, авокада, семена и орашака. Ове масти помажу апсорпцији витамина и одржавају хормонални баланс. Треба избегавати засићене и трансмасти из обрађене хране. При смршавању, умереног количина здравих масти (око 20-35% дневних калорија) је оптимална за održavanje здравља.

Влакна су критична за здравље пре свега јер побољшавају варење, одржавају редовност, смањују апетит и помажу при контроли шећера у крви. Намирнице богате влакнима су: целозрне жита, поврће (нарочито крстастo — брокули, кељ), воће (јабуке, груше), махунарке и семе. Препоручена дневна количина је минимум 25-35 грама влакна. При смршавању, веће количине влакана помажу да останете дужи период сити са мањим количинама хране, чиме се смањује укупна потрошња калорија.

Препоручена дневна количина воде је 8-10 чаша (2-2,5 литара), иако потребе варирају у зависности од величине тела, активности и климе. Вода је критична при смршавању јер: подржава метаболизам, помаже при варењу, омогућава детоксификацију, и често пута смањује апетит (жеђ се често превиђа као глад). Добра практика је пити чашу воде пре оброка, што помаже да пријаву мањe количине хране. Такође, замена сладних напитака водом значајно смањује дневни унос калорија.

Микронутријенти (витамини и минерали) су неопходни за правилно функционисање многих процеса у организму, укључујући енергетски метаболизам, фиксирање костију, имуни систем и регенерацију. При смршавању са строжим дефицитом калорија, могуће је не добити довољно одређених микронутријената. Критични су: калцијум (млеко, чврсти сирови), гвожђе (месо, лиснато зеленило), цинк (орашци, семе), витамин D (рибље уље, сунце), витамин B12 (месо, јаја). Разноликост боја у исхрани (црвена, зелена, наранџаста поврће и воће) обезбеђује веће разноврстност витамина.

Планирање оброка је кључно за одржање дефицита калорија и избегавање импулсивних нehealthy одлука. Почните тако што ћете: израчунати дневну потребу калорија, одредити дефицит, разделити калорије кроз дан (обично 4-5 оброка), припремити намирнице унапред и направити листу намирница. Полезан је распоред: пуноценовни доручак (са протеинима и влакнима), здрав ужин, умерен ручак, мањи ужин пре вечере, и лака вечера. Избегавајте прескакање оброка, јер то води до низе энергије и лошијих одлука касније у дану.

Апсолутно. Физичка активност је критична јер: увећава дневну потрошњу енергије (што олакшава дефицит калорија), сачувава и граде мишичну масу (која мирује и троши енергију), улучава метаболизм дугорочно, и побољшава оперативне функције. Препоручена комбинација је: силовска вежба 3-4 пута недељно (за заштиту мишица) и кардио вежба 3-4 пута недељно за сагоревање масти. Редовна физичка активност комбинована са балансираном исхраном даје далеко боље и трајније резултате него само смањење калорија.

Хране које треба минимизирати су: обрађена хранива са великим количинама додатног шећера и сола (сналске, слаткарине), безалкохолна пића и сокови са додатним шећером, хлеб и производи од белог брашна без влакна, пица и брз нутан брз са великим количинама масти, и висококалоријске намирнице са малим нутритивним вредностима. Избегавањем ових намирница можете значајно смањити дневни унос калорија без смањења количине хране. Међутим, потпуна забрана није неопходна—умерено уживање од време на време је океј ако је у складу са целинским плану.

Одржавање резултата је једнако важно као смршавање. Кај то: полако повећајте калорије на нивое одржавања (углавном 200-300 калорија више него при смршавању), наставите са редовном физичком активношћу, задржите добре навике (висок унос протеина, влакна и воде), и редовно праћење вагањем и мерењем. Многе особе падну у стару исхрану чим достигну циљ, што брзо води до враћања килограма. Балансирана исхрана треба да буде начин живота, не привремена диета. Препоручује се и редовна консултација са нутритивистом или здравственим стручњаком за праћење прогреса и прилагођавања.